Despegar Los Últimos 10 Libras

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Despegar Los Últimos 10 LibrasHa sido un largo y a veces difícil camino. Usted ha sido sensible, sacando sólo una libra o menos por semana con más ejercicio, cuidado de la planificación de las comidas, y conteo de calorías. Y ahora, usted está a solo un par de libras de su peso objetivo.

¿Por qué, entonces, tiene el esfuerzo de convertirse en mucho más difícil? Tienes hambre más a menudo. Usted no está perdiendo peso tan rápidamente como usted ha estado acostumbrado. La frustración de los montes. Parece que has llegado a algún tipo de pared, físico y emocional, que amenaza con mantener de su objetivo.

Estás en la temida “el pasado 10 libras” de la zona (aunque en realidad puede ser más como 12 o 8, o 5). Y es temida por una buena razón. Muchas personas que hacen dieta encontrar esta etapa de pérdida de peso, el más difícil de todos, incluso más difícil, en algunos casos, de la transición de la pérdida de peso a largo plazo, el mantenimiento del peso.

“No podemos decir precisamente que es de los últimos 10 libras”, dice Werner W. K. Hoeger, EdD, director de la actuación Humana de Laboratorio y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Boise, en Idaho. “En general, la pérdida de peso es más rápida durante las fases iniciales de un plan de dieta, mientras que los últimos kilos son los más difíciles de perder.”

El poder de Su Camino a Través de una Meseta

Para mantener la concentración y motivación, se puede ayudar a saber qué está pasando dentro de su cuerpo, dice Hoeger, autor de la Vida de la Aptitud Física y Bienestar.

Cuando usted está a dieta, usted puede perder peso más rápido al principio, debido a una pérdida inicial de la masa corporal magra. Cuando la pérdida de este escaso componente de estabiliza-porque su cuerpo necesita la masa magra del cuerpo para realizar las actividades de la vida diaria — su pérdida de peso se convierte en mucho más gradual.

“Pero cuando una dieta moderada (de 1.200 a 1.500 calorías) se combina con el ejercicio, una cantidad mucho mayor de la pérdida de peso en forma de grasa [en lugar de la masa muscular magra] debido a que el cuerpo requiere que el tejido magro para realizar el programa de ejercicio,” dice Hoeger.

Así que si usted no ha estado haciendo ejercicio, ahora es el momento para empezar. Si has estado trabajando todo el tiempo, considere la posibilidad de pisar un poco.

“El ejercicio ayuda a mantener la masa muscular magra, mientras que usted está a dieta, y ayuda con el control del apetito”, dice Judy Giusti, MS, RD, coordinador de la “Fit ‘N Saludable” en el programa de Centro de Diabetes Joslin.

Su programa de ejercicios debe incluir la fuerza o de la resistencia a la formación así como un componente aeróbico, dicen los expertos.

Un buen programa de entrenamiento de fuerza debe incluir unos 10 ejercicios que incluyen los principales grupos musculares, dice Hoeger, la oms recomienda que usted hace de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones a cerca de fatiga.

Y asegúrese de que está trabajando lo suficientemente duro, Hoeger, dice.

“Cuando la mayoría de la gente de entrenar la fuerza, se realizan varios juegos, pero rara vez de max durante un set,” él dice. “Ellos pueden realizar 10 repeticiones en un conjunto, pero aún podría realizar otro 10 porque la resistencia (peso) que se utiliza no está lo suficientemente alta como para causar fatiga muscular de 8 a 12 repeticiones.”

Para hacer su programa de entrenamiento de fuerza más eficaz, Hoeger sugiere, se alternan los diferentes ejercicios que el uso de los diferentes grupos musculares. Por ejemplo, hacer sentadillas para trabajar la parte inferior del cuerpo, seguido de flexiones de brazos para la parte superior del cuerpo. “De esta manera, la persona no tendrá que esperar la necesaria de dos a tres minutos entre series para la adecuada recuperación del músculo,” él dice.

Mantener Su MotivaciónMantener Su Motivación

Guisti dice que este es también un buen tiempo de una vez para asegurarse de que está usando su diario de comida religiosamente. Usted puede encontrar que los tamaños de las porciones han deslizado hacia arriba, o que usted está haciendo más alimentos altos en calorías a las opciones que tiene, se acercaba a su objetivo.

“Mantener los registros de alimentos, a escribir todo lo que come, puede ayudar a identificar problemas y hacer uno más consciente de lo que se come. A continuación, cualquier desliz puede ser cortada de raíz,” Guisti, dice. “Tenga en cuenta que nadie es perfecto, y todos los días cuando comen más de lo que deseaban. A continuación, es importante pensar en positivo y volver a la pista el día siguiente.”

Para mantenerse enfocado en sus metas,”la gente necesita añadir progresivamente nuevas estrategias de cambio conductual a medida que pasan por el programa de pérdida de peso,” dice Hoeger. Para averiguar qué funciona y qué no, y ajustar sus estrategias en consecuencia.

“Ellos también tienen que tener en cuenta el largo plazo para la salud y de la aptitud de los beneficios de la pérdida de peso en lugar de la gratificación instantánea proporcionada por los malos hábitos alimenticios,” Hoeger, dice. En otras palabras, se centran en una mejor salud, no libras menos y no te olvides de felicitar a ti mismo por lo lejos que ha llegado ya.

También puede ayudar a recordar que “la pérdida de peso generalmente no es una línea recta en una gráfica,” dice Giusti. “”La gente puede ir a través de los períodos de ‘meseta-ing” o incluso de pequeña ganancia de peso. Este puede ser un tiempo para que renueva en sus objetivos de pérdida de peso. Es importante asegurarse de que los objetivos de pérdida de peso son realistas y alcanzables.”

La mejor manera de ver si es realista puede ser hablar con un dietista o experto en acondicionamiento físico, sugiere Molly Kimball, LDN, RD, deportes y estilo de vida nutricionista en la Ochsner Clinic Foundation de Elmwood Fitness Center en Nueva Orleans.

Si usted tiene preguntas acerca de su objetivo, visite la Clínica de Perdida de Peso Pregunte a un Dietista o de Ejercicios de Fitness y tableros de mensajes.

Consejos para los Últimos 10Consejos para los Últimos 10

Kimball ofrece algunas sugerencias más para ayudarle a llegar a su meta.

  • Comer cada tres o cuatro horas durante todo el día. Si usted ha estado pegando a tres comidas al día, trate de aceleración de su metabolismo por comer más a menudo. Esto puede ser una comida ligera o un pequeño refrigerio, tales como 15 nueces, una onza de queso, o una rebanada de pan integral con mantequilla de maní.
  • Cortar los carbohidratos en la noche. Muchas personas se llenan de los carbohidratos en la noche. Pero no es necesario el exceso de hidratos de carbono, carbohidratos rápido de energía, y la mayoría de las personas están bajando en la noche. Trate de limitar sus opciones de carbohidratos en la cena y después, incluyendo panes, arroz, patatas, maíz, guisantes, galletas saladas, galletas y otros aperitivos. En su lugar, comer en ensaladas con un poco de aderezo, proteínas magras y verduras sin almidón. Si quieres un snack de la noche, pruebe con una cucharada de mantequilla de maní, un par de nueces, o un par de rebanadas de pavo enrolla con una rebanada delgada de queso.
  • Limitar los carbohidratos antes de cardio. Si su objetivo con el ejercicio cardiovascular es el rendimiento — a correr tan rápido como usted puede, por ejemplo, usted querrá comer carbohidratos de antemano para alimentar su rendimiento. Pero si tu objetivo es quemar grasa, trate de proteína en su lugar. Los carbohidratos desencadenar una liberación de insulina, lo que puede inhibir la capacidad del cuerpo para quemar la grasa corporal como fuente de combustible durante el ejercicio, Kimball dice. Así que en lugar de fruta o bagel, agarra un huevo duro, una rebanada o dos de pavo, queso fresco con semillas de girasol, o una bebida de proteína.
  • Trate de un entrenamiento de intervalos. Incorporar intervalos cortos de alta intensidad de entrenamiento en sus entrenamientos de cardio. Por ejemplo, si usted ahora está a caminar o trotar 45 minutos, añadir un 60-90 segunda ráfaga de alta velocidad para caminar o correr cada 5 minutos. Si usted trabaja en un equipo, pruebe a aumentar la pendiente o la resistencia durante los intervalos. El entrenamiento del intervalo ayudará a quemar más calorías en la misma cantidad de tiempo.

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